חלון העירות / ענבל פראלטה

ענבל פראלטה, נשואה ואמא לשלושה ילדים, בשלנית, פעילה בקהילה וסטודנטית במסלול הלימודים של המרכז להנהגת הבריאות. המאמר התפרסם בחוברת מאמרי הסטודנטיות/ם לקראת הכנס השנתי לבריאות קהילתית, 2018.

לחצו לרכישת חוברת המאמרים כולה

התעוררת באמצע הלילה מנדודי שינה. אולי בכלל צריך להתעורר. האם באמת צריך לישון 8 שעות רצופות? או שמא זו התניה תרבותית? התעוררת באמצע הלילה ומתחילות מחשבות טורדניות, האם זה מחוייב המציאות? אולי שתיים לפנות בוקר זה הזמן המדויק לעשות משהו מסוים? האם מחשש שמא שנתך לא תספק, או שמא משהו לא תקין, יש להירדם "בכוח"? ואז מתחילים התיסכולים.

הדבר שאני הכי אוהבת ויכולה להעיד על עצמי שאני מאוד מקצועית בו ועושה אותו בצורה מעולה, הוא שינה. השינה היא מעגן, מעוז מבטחים, קרקע מוצקה, קיימת באופן טבעי, אוצר בלום, השינה היא בחינם, מקום שבו אני יכולה לאחות או לתפור מחדש בצורה נכונה יותר את עצמי, המקום שבו מאורעות החיים מתעכלים, מקום של הבראה והחלמה. סיפוק של כמות שעות השינה שאני צריכה הוא הדרך היחידה שבה אני יכולה לצלוח את מסע החיים המורכב, וזה משהו שבהיר ונהיר לי מגיל צעיר.

לפני כמה שנים החלה לנדוד שנתי, היית קמה באמצע הלילה ולא נרדמת מחדש. מתעוררת, ואז כמו בכוחות של מגנט היה מושך אליו מוחי את כל תכני הדאגות והחרדות שרלוונטיות לתקופה המסוימת בחיי, מריץ אותם שוב ושוב בסיבובים קטנים ומהירים. האדרנלין היה נוסק ואני ערה לחלוטין, מופקרת לכל סרט שבא לו לעבור דרכי ושרוצה לטרוף את חיי. הייתי מסתכלת על השעון ורואה איך זמן השינה שלי נעלם למרחב העקה השתלטני והנוגש. מתחילה לחשב כמה אהיה עייפה מחר ושרויה בתחושת חוסר אונים נוכח הצל הגדול שבא עלי לכלותי. בלילה הבא, כבר לפני השינה מפחדת ללכת לישון, להרפות ולהתמסר למרחב השקט, מחשש שאפול שוב כטרף בידי המחשבות שלי.

יום אחד, הביאה לי חברתי הטובה, ענבל, קופסא שהכינה ובה מקופלת חכמה רבה מאוד מתורתו של רבי נחמן שמדריכה כיצד לערוך התבודדות. לצד החכמה הרבה היתה תבונה לא פחותה באופי ההנגשה – בצורת קלפים עם פסוק מדבריו והסבר במילים פשוטות.

במילים פשוטות, רבי נחמן מבקש מקוראיו לצאת לשדה, לטבע, ולו לשעה ביום ולתרגל דיבור עם השם (השם = טבע, קוסמוס, עצמי גבוה, האור שבתוכי, איך שלא נקרא לזה). הוא מכוון לדיבור שבו האדם פורק את שעל ליבו ומודה. אם מקשיבים טוב ויודעים להבחין בקולות שנשמעים בתוכנו, לפעמים גם אפשר לשמוע אותו עונה.

כאמא לילדים צעירים הבנתי שלא אוכל לצאת באמצע היום מחיי האינטנסיביים לשעה ולהיות שלווה כשהכיור מלא ואריאל עוד לא חזר מהעבודה. כך גיליתי שהשעה הזאת נמצאת אי שם, במחשכי הלילה.

התחלתי לעבור על הקלפים, ובכל פעם שתפסה אותי הנחיה כלשהי, לקחתי אותה כקרש הצלה לצליחת הלילה הבא. כך לאט לאט בניתי אופן שבו אני מקיימת את השיחה הזו, שבה אני פורקת את הרגשות האפלים והרעים והמחשבות המפחידות, המביכות שמשתוללים בתוכי. כך הייתי שוקעת בשינת החלמה עמוקה, שינה מזינה עד לקצוות ולנימים הקטנים ביותר, שינה שהיא מעבר למרחב וזמן. בהמשך לא רק שלא פחדתי מההתעוררות אלא אף חיכיתי להזדמנות היקרה הזאת שבה אני מאפשרת לקסם לאפוף אותי ולקחת אותי סקרנית ליום חדש.1

בסוף המאמר, אפרט בנספח את הדרך שבה ארגנתי את הזמן המיוחד הזה.

בבואי לכתוב מאמר בחרתי בנושא השינה, עם התמקדות בהתעוררות בלילה ובמה שקורה בה. כבר בתחילת תהליך המחקר נתקלתי במושג "שינה מפוצלת" – הירדמות בשעה מוקדמת, התעוררות טבעית באיזור חצות לכשעתיים וחזרה לשינה עד הבוקר. הגילוי עזר לי לאזור אומץ ולהרחיב את זמני ההתעוררות הליליים שלי. התחלתי לקום מהמיטה בלילה, על אף קולות ההפחדה הפנימיים ("את משוגעת, תיהי עייפה מחר", "זה חוסר אחריות, בלילה צריך לישון!"), ולנצלם לכתיבת מאמר זה (אילמלא מציאת זמן יקר זה, המאמר הנוכחי לא היה קיים). אמנם נותר בי הפחד שמא אהיה עייפה במשך היום, אך זנחתי את החשש התרבותי שמשהו בי לא בסדר, אותו חשש שאנסה להפריך במאמר הבא. זה מספר שבועות שאני עושה זאת – מתעוררת באמצע הלילה באופן טבעי ובמקום לחזור לישון מנצלת את זמן הערות לנגינה (חזרתי לקחת שיעורי גיטרה אחרי 27 שנה!) קריאת ספר, כתיבת יומן. חלון הערות שלי נמשך כשעה-שעתיים, לאחריהן אני חוזרת לישון עד הבוקר. למרות ההתעוררות בלילה, במהלך היום שאחרי אני ערנית וחיונית מבעבר.

מצאתי את האוצר האבוד שלי – זמן צלול וזך שהוא רק שלי נטול כל הסחות.

שינה

על פי הגדרתה המילונית, שינה היא "מצב של חוסר עֵרות שחלה בו האטה בפעילות המוח והשרירים הרצוניים. השינה נחלקת לכמה שלבים, והצורך בה מתעורר במחזוריות, בכל לילה".2

השינה מורכבת מ 4–6 מחזורים שאורכים כשעה וחצי כל אחד. כל מחזור מורכב מחמישה שלבים3:

1. שלב ההירדמות.
2. שלב השינה הקלה – הגוף מאט את קצב הלב, חום הגוף, תנועות עיניים נפסקות.
3. שלב השינה העמוקה – ירידה נוספת בלחץ הדם ובקצב הנשימות.
4. שלב השינה העמוקה ביותר – זרימה מוגברת של דם לשרירים, שיחרור הורמונים שונים, אלו מסייעים להתפתחות, תיקון נזקי היום הקודם והחזרת האנרגיה לגוף.

5. שלב שנת החלומות (REM) – פעילות גלי המוח חוזרת להיות מהירה, נשימות מהירות, תנועות עיניים מהירות כאילו האדם ער. שלב זה מספק אנרגיה למוח וחשוב להתחדשות הנפש ועיבוד המידע שנרכש במשך היום.

   לאורך הלילה משתנה הזמן שהגוף מקדיש לכל אחד מחלקי השינה אך משך כל מחזור נשאר זהה.

   נדודי שינה

   ישנם סוגים שונים של נדודי שינה החל מקושי בהירדמות, דרך יקיצה מוקדמת מדי, שינה רופפת ועד קטיעות של מחזורי שינה ולכולם תופעות-לוואי רבות.4 ההתעוררות שתוארה בתחילת המאמר היא התעוררות בין מחזורי שינה. דהיינו, לאחר שסיימנו את שלב החלימה (שלב 5) ולפני שלב ההירדמות (שלב 1). זו התעוררות טבעית משינה עמוקה. איך אפשר לזהות שזו התעוררות מסוג זה? זה השלב שבו אנחנו מרגישים שקר לנו ורוצים להתכסות, הולכים לשתות כוס מים או לשירותים. יכול להיות שהיינו צמאים, היה לנו קר או שהשלפוחית כבר הייתה מלאה בשלבי השינה העמוקים (שלבים 3 ו 4), אך רק בסיום שלב החלימה (שלב 5) נחוש את התחושות הללו ונתעורר. מחזור שינה נאמד בכ-90 עד 110 דקות, אולם התעוררות בתום מחזור שינה לא חייבת להיות אחרי מחזור אחד אלא יכולה להיות גם אחרי כמה מחזורים.

   רוג'ר איקריץ', היסטוריון שחקר את השינה באירופה בתקופת ימי הביניים, מכנה התעוררויות אלו "נדודי שינה של אמצע הלילה". איקריץ' טוען שהם נדודי השינה הנפוצים ביותר כיום, מחבר אותם לדפוס השינה הטבעי שנפגע עם התקדמות הטכנולוגיה ומציע לשנות תפיסה לגביהם5. הוא מכנה שינה זו "שינה מפוצלת" – שינה בה הולכים לישון עם רדת החמה, מתעוררים באופן טבעי לאחר מספר מחזורי שינה לכשעתיים וחוזרים לישון את שארית הלילה. לפי מחקריו, שינה כזו אפיינה בעיקר ארצות צפוניות לפני המצאת החשמל.67

   איקריץ' מצא כי בתקופות אותן חקר היו האנשים נוהגים ללכת לישון ממש עם השקיעה, ישנים מספר שעות, מתעוררים לשעה שעתיים וחוזרים לישון עד הבוקר. המהפכה התעשייתית במאות ה-18 וה-19 שינתה את דפוס שינה זה. מנורות הגז, ובהמשך החשמל, החלו משאירות אותנו ערים עד שעה מאוחרת. שימוש במשקאות קפאינים החל להיות רווח יותר ויותר, ומבחינה תרבותית שעות הלילה הפכו פופולריות לבילויים שונים. כך החלו אנשי המערב ללכת לישון מאוחר יותר והשינה החלה להיות רציפה, אך לא תמיד מספקת. במקביל, שינות קצרות במהלך היום נהיו יותר ויותר מקובלות.

   איקריץ' מביא בספרו8 "כשהיום נגמר: הלילה בזמנים עברו" סיפורים רבים על זמן העירות הלילי של השינה המפוצלת. אפשר למצוא בספרו תיאור של רופא מהמאה ה-16 בצרפת הכותב כי בשעות הערות בלילה הפריון טוב יותר; רופא אנגלי מימי הביניים המתאר ביומניו כי הזמן שבין השינות הוא הטוב ביותר ללמידה ולהתבוננות עצמית; וכן כ-500 אזכורים שונים בהם מופיע זמן הערות הלילי כדבר המתרחש באופן טבעי ונפוץ.

   במאמר אחר9 מתאר אקריץ' המלצה המופיעה בספר משנת 1692 על תפילות שיש לומר בלילה, לכל יום בשבוע ולמאורעות מיוחדים. עוד מצא החוקר אף הנחייה לעיכול טוב יותר מספר רפואה שנכתב בשנת 1490, המייעצת לישון את השינה הראשונה על צד ימין ואת השניה על צד שמאל.10

   באסלאם וביהדות

   גם במסורות המוסלמיות והיהודיות נמצאות עדויות לפעילות לילית. פילוסופים ואנשי דת מוסלמים שונים תארו לאורך ההיסטוריה את השינה והוראותיה, וכך נשמרו עבורנו הצצות רבות אל הלילות העתיקים. באסלאם מחלקים את השינה לשלושה מחזורים – מאחרי צאת כוכב ראשון11 עד אמצע הלילה. חלוקה זו הייתה נהוגה לפני תחילת האסלאם,12 לא מקובל ללכת לישון לפני צאת הכוכב וכמו כן לא לדבר אחרי שיצא.נמסר בכתובים כי הנביא מוחמד אמר ששינה מוקדמת והתעוררות מוקדמת תביא לאדם בריאות, אושר וחוכמה.13

   לישון חצי לילה (4.5 ש'), להתעורר לשליש (3 ש') ולחזור לישון את שישית (שעה וחצי) הלילה הנותר14. בשלוש שעות הערות כדאי להתפלל – לומר פסוקי קוראן ולדבר ישירות עם אללה.

   החכמים המוסלמים אף הגדילו ועודדו שנת צהרים. עוד לפני האיסלאם היה נהוג לישון כשהשמש מעל הראש, כשהכי חם. האיסלאם עודד את שנת הצהרים ואפילו מדבר על כך שבגן עדן האנשים ישנו שנת צהרים תמיד15 וכי מומלץ לישון צהריים כי השטן לא ישן וזו עוד דרך לברוח ממנו16. שנת הצהרים מסייעת לקום עם כוח בלילה, ועליה להיות קצרה (כשעה עד שעה וחצי) לפני תפילת אחה"צ17. עוד אמרה קצרה וחביבה ממליצה כי שינה בחצי היום מקררת בקיץ ומחממת בחורף.18

   גם ביהדות אפשר למצוא פסוקים רבים שמדברים על המעלה הגבוהה של תפילה בלילה. יש לציין כי לא מצאתי אזכור לכך שאחרי התפילה חוזרים לישון, אך כן מדובר על תפילה לילית ולא על תפילה של שחר. פסוקים רבים במקורות מגוונים מתארים את התפילה הלילית, ואף מגדילים ומתארים אותה כעוצמתית יותר. ביניהם:"אין רנה של תורה אלא בלילה",19 "חצות לילה אקום להודות לך",20 "אמר ריש לקיש כל העוסק בתורה בלילה הקדוש ברוך הוא מושך עליו חוט של חסד ביום",21 "שנאמר יומם יצוה ה' חסדו ומה טעם יומם יצוה ה' חסדו משום ובלילה שירה עמי. תנא רבי חייא "כל העוסק בתורה בלילה שכינה כנגדו"22 והחביב עלי – "קומי רוני בלילה לראש אשמורות שפכי כמים לבך נכח פני ה'"23. שמנחה, להבנתי, ולדבר את הרגשות (המשולים למים) שעל ליבך באופן ישיר עם האל.

   אף רבי נחמן מורה כי "חצות" הוא הדין ו"משפטי צדקיך" הם הרחמים. הצדק גובר על המשפט/התיקון בחצות, בשביל שהרחמים יגברו על הדין צריך לקום ולהתפלל בחצות. הוא מבהיר כי זמן חצות אורך כשעתיים לאחר 6 שעות מתחילת הלילה:

   "חֲצוֹת לַיְלָה אָקוּם לְהוֹדוֹת לָך עַל מִשְׁפְּטֵי צִדְקֶך / חֲצוֹת הוּא מְסֻגָּל כְּמוֹ פִּדְיוֹן, כִּי הוּא הַמְתָּקַת הַדִּינִים / וְזֶהוּ, עַל מִשְׁפְּטֵי צִדְקֶך / הַיְנוּ שֶׁצֶּדֶק גּוֹבֵר עַל מִשְׁפָּט / וְעִקַּר חֲצוֹת הוּא תָּמִיד אַחַר שִׁשָּׁה שָׁעוֹת מִתְּחִלַּת הַלַּיְלָה / וְאָז מַתְחִיל זְמַן חֲצוֹת וְנִמְשָׁך עַד גְּמַר אַשְׁמוּרָה שְׁנִיָּה / דְּהַיְנוּ שְׁתֵּי שָׁעוֹת / וּבַבּקֶר טוֹב לְהִסְתַּכֵּל עַל הַשָּׁמַיִם / וְעַל יְדֵי זֶה נִמְשָׁך הַדַּעַת"24

   סיכום

   נראה כי ישנן דרכי שינה מגוונות המיוצגות בדרכים שונות בספרות ובתרבות. השינה הטבעית מתחילה מוקדם ונראה שלעיתים כאשר נלך לישון מוקדם שנתנו תהיה מפוצלת. הדתות המקומיות ראו בפיצול ברכה שמאפשרת פנאי מדיטטיבי יותר בשעות הלילה. כיום דפוסי השינה שלנו השתנו ואנחנו הולכים לישון מאוחר יותר ולא מתעוררים באמצע הלילה.

   בעקבות הידע הזה שרכשתי על שינה ועל התעוררות, אני ממליצה למי שמתעורר לנצל את ההתעוררות הטבעית וליהנות מהזמן המיוחד הזה. במידה ולא מקיצים בטבעיות, אפשר להתנסות ולראות האם התעוררות זו מתאימה לנו, להתנסות מומלץ לשים שעון לפי מחזור שינה (אם רוצים להתנסות). לא צריך לעשות זאת מדי לילה, אפשר לילה שניים בשבוע או כמה שרוצים, ובהתחלה, כשלא יודעים לגמרי איך נגיב אפשר לגבות בשנת צהרים ביום המחרת.

   התעוררות זו מאפשרת במקרים רבים, זמן אישי, זמן לעצמי שהוא לא תוך כדי המולת היום. אני לא חייבת ללכת לישון מאוחר כדי שיהיה לי זמן לעצמי, אני יכולה להרדם עם הילדים ולהתעורר לזמן מה באמצע הלילה.

   עבורי, בנוסף לניצול הזמן הלילי, הוסיף הגילוי הזה נדבך של תשומת לב לפעילויות במהלך היום והשבוע מבחינת יעילות. הפעולות בזמנים השונים של היום הפכו מובחנות יותר. בדומה להתנהלות אכילה עם צום של יום או דילוג על ארוחות – ההפוגה מן האכילה מביאה דיוק רב יותר לפעולה כשהיא כן מתבצעת, תשומת לב למה שנכנס לפה וכמה. עוד נקודת מבט שמעירה את הלב להנהגת הבריאות האישית.

   נספח:

   הצעה לעריכת דיבור הלילה

   להלן אופן הדיבור כפי שאני עשיתי, כמובן ורצוי שכולנו נמצא את הדרך המתאימה לנו, אך ארבעה עקרונות חייבים להישמר:

1. ראשית כל התעוררת? הנה הזדמנות יקרה! נסו לקבל את הערות בברכה. אין צורך לעצום את העיניים באופן יזום, העצימה היא לא שיוצרת את השינה, השינה נוצרת בהשקטה של הראש והרפיה של הגוף, וככל שאלו נעשים יותר טוב כך השינה יותר עמוקה ויעילה.
2. שנית – חוק חשוב: אסור להסתכל על השעון כדי לדעת מתי קמת. זה נתון בסיסי ומכונן שמעביר אותנו ממוח שמאל למוח ימין, נתון שמוריד אותנו אל קרקע המציאות ומעורר. כך שלמעשה הוא נוגד את תהליך ההירדמות.
3. שלישית – את הדיבור נבצע במיטה בתנוחת שכיבה נוחה מאוד.

4. רביעית – הדיבור מתבצע בקול רם, יכול להיות חלש אך חייב להיות בקול. לא דיבור בלב ולא בראש, יש לדבר כך שהאוזן תשמע את הפה. כן, קצת מוזר ובעייתי אם ישנים עם מישהו, אולי אפשר לעבור למיטה/ספה אחרת או להעביר את האדם, עימו ישנים, למקום אחר, בכל אופן צריך להיות במצב מאוד נוח לומר את צפונות הלב לחלל העולם.

   אז איך זה קורה בפועל?

   אני אומרת את כל שעל ליבי וראשי, מתמללת כל מחשבה לפרטים הקטנים, משיימת תחושות גוף, ורק מתארת. לא מנסה להבין ולא מנסה לנתח, רק אומרת ואומרת ואומרת… תנועת הדיבור היא ממני החוצה, כלומר המטרה היא שחרור ולא ליבוי, כך שאם זו הבעת חרטה, תחושת אשם, או זעם, לצד פריקתם תבוא בקשה של עזרה לסליחה.

   זמן לילי זה הינו קרקע משובחת לטמון זרע, "סוף מעשה במחשבה תחילה": אפשר להוסיף בקשה, לנסח במילים משהו שהייתי רוצה לזמן לחיי, לדמיין אותו לפרטים, לחוש את עצמי קיימת במצב החדש.

   עוד אפשר להשתמש בזמן זה כדי 'לדבר' עם אנשים שלא בפניהם, עם נשמותיהם. להסביר דברים שאנחנו לא מצליחים להסביר פנים אל פנים, לבקש מהם, להתנצל בפניהם. אני עושה זאת הרבה עם ילדי וזה עובד באופן ישיר למציאות היומיום.

   בשלב מסוים, שאני לא יודעת לומר מתי הוא קורה מבחינת זמן, האחיזות עוזבות ונוצרת שינה פנימית עמוקה שמשפיעה על כל הגוף, שינת ריפוי (נרדמת פעם באמצע טיפול גוף? כזאת!) והיא יקרה מפז.

   התרגול הזה, כמו כל דבר, הוא עניין של כושר, עם הזמן הוא נעשה יותר ויותר קל ופחות מביך ואני מניחה שזמן הערות הולך ומתקצר.