סופר-פוד / נילי אלדר

נילי אלדר היא חברת המחזור השני במסלול ל"הנהגת הבריאות".
המאמר מתפרסם במלואו בחוברת הכנס השנתי לבריאות קהילתית, 2016.



 

הקדמה

כשהיינו קטנים, "כוח בראשית"[1]  הבטיח לנו שתפוח עץ יעשה אותנו בריאים וחזקים. אחר-כך סיפרו לנו שהבננה היא "פצצת אנרגיה צהובה", ש"קיווי עסיסי עם ויטמין C" יסייע לנו לעבור את החורף בשלום ושאם רק נאכל תרד "נהיה חזקים כמו פופאי". החיפוש אחר מזונות אולטימטיביים שיספקו לנו מענה מהיר לתזונה שלמה בעידן המודרני עדיין לא תם, רק המזונות משתנים. כיום קוראים להם 'ג'וג'י ברי', 'זרעי צ'יה', 'זרעי המפ', 'מאקה', 'ספירולינה', או בשם הכולל "סופרפוד" (בעברית "מזונות-על').

אם נבדוק מה משותף לכל מזונות-העל שצצו בשנים האחרונות, נראה שיש דבר אחד שמאחד את כולם – מחירם היקר ומקורם הרחוק.

מה הופך מאכל למזון-על? 

למונח 'סופרפוד' אין הגדרה מדויקת ואין קריטריונים מדעיים. אין אפילו רשימה אחת זהה או חותמת מדעית מוסכמת בנושא, ואין רשימת "מזונות על" שפורסמה על-ידי ארגון הבריאות העולמי[2]. מילון אוקספורד מגדיר אותו כ"מזון עשיר בנוטרייאנטים הנחשבים יעילים במיוחד לבריאות ולהרגשה הטובה". בין אם מדובר ב'מזון' ובין אם מדובר ב'תרופה', "מזונות-העל' עשירים בחלבון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, גליקו-נוטריינטים (רבי-סוכרים חיוניים), חומצות שומן חיוניות, פיטו-כימיקלים, והם בעלי ערכים רפואיים שונים.

מה הופך מאכל למזון-על?

על פי דיויד וולף[3], "מזונות-על הם מזון ותרופה כאחד, משום שיש בהם מאפיינים של שני הסוגים. הם המזונות החזקים ביותר, המרוכזים ביותר והעשירים ביותר במרכיבים תזונתיים על פני האדמה – התועלת שאנחנו יכולים להפיק מהם, עולה בהרבה על זו שמעניקים לנו המזונות הרגילים שלנו. מזונות-העל טעימים מאוד ומשביעים, והם מסוגלים להגדיל בהרבה את הכוחות החיוניים ואת האנרגיה של הגוף; הם הבחירה הטובה ביותר לשיפור הבריאות הכללית: הם מחזקים את המערכת החיסונית, מגבירים את ייצור הסרוטונין, משפרים את התפקוד המיני, מטהרים את הגוף ומעלים את רמת הבסיסיות שלו. מזונות-העל עומדים בכל הדרישות שלנו לחלבון; לוויטמינים ומינרלים; לגליקונוטריינטים (Glyconutrients), רב-סוכרים חיוניים; לחומצות שומן חיוניות. הם גם עומדים בכל הדרישות של המערכת החיסונית שלנו – והרבה מעבר לכך. הם מזינים אותנו ברמה העמוקה ביותר האפשרית.  מזונות-העל מאפשרים לנו להגיע ל"יום הטוב ביותר" במהירות, ברעננות ומתוך הנאה שלמה".[4] וולף מגדיר 'מזון על' כ"מזון עתיק יומין, אורגני וטהור שנוצר בידי כוחות הטבע".[5]

הדיאטנית הקלינית לימור שיח מגדירה "מזון על" כמזון ה"דחוס" ברכיבים תזונתיים רבים המועילים לבריאותנו באופן מובהק ושצריכה יומיומית שלו תספקו לנו כמות טובה של ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים ואנזימים הטובים לבריאותנו. לדעתה, "מזונות-על" הם בין תרופה למזון, מכיוון שרכיבי התזונה שבהם ממש נלחמים נגד מחלות מסוימות או תורמים למניעתן. היא מוסיפה שהם אינם מכילים כמויות גדולות של קלוריות או שומנים מזיקים וכך גם תורמים לשמירה על משקל מאוזן.[6]

מגדילה מכולם אומינה קדמי[7] הטוענת כי “מזונות העל” הינם סוג המזון העוצמתי ביותר, המרוכז והמזין ביותר בנמצא על פני כדור הארץ. מדבריה של קדמי עולה שמזונות העל:

  • משפרים סימפטומים של כמעט כל מחלה
  • מעלים חיוניות
  • מחזקים את המערכת החיסונית
  • מזינים ביותר
  • ותומכים במערכת האקולוגית

 

אחת הדרכים האפשריות להגדיר מהו "מזון על" או מזון מזים מאוד, היא למדוד את תכולת נוגדי החמצון בו. בשנת 2010 הוציא המרכז לחקר התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) דירוג של המזונות שמכילים את הכמות הרבה ביותר של נוגדי חמצון. החוקרים האמריקאים פיתחו מדד תזונתי שנקרא ORAC המבטא ביחידות את רמת היכולת של המאכל לספוג רדיקלים חופשיים ולנטרל את נזקי החמצון בשנת 2012 ביטל משרד החקלאות האמריקאי מדד זה וקבע שאין לו משמעות וישנם גורמים רבים המשפיעים על איכותו התזונתית של המזון.[8]

 

 "סופר פוד" – טרנד שיווקי או מזון בריאות אמיתי?

רויטל פדרבוש, מספרת בכתבתה על מזונות העל כי, מסקר שפורסם לאחרונה בבריטניה עולה כי 61% מהבריטים קונים מה שנחשב בעיניהם כ"סופר-פוד". ארגון התזונאים בבריטניה החליט לצאת נגד הפופולריות הגואה של מזונות-העל, וטוען שאלו אינם קיימים אלא כאקט שיווקי.  גם האגודה למלחמה בסרטן בבריטניה הודיעה ש"הסופר-פוד" הם כלי שיווקי, ומגזין הצרכנות הידוע Which? פרסם לאחרונה שאדם יכול לחסוך 440 ליש"ט (כ-2,587 שקל) בשנה, אם יחליף את מזונות העל במזונות זולים מקומיים וטריים[9].

לדעתן של ד"ר סיגל טפר,[10] וחגית אריאל שיינפלד[11] כמו שסיפרו לכתבת רויטל פדרבוש מויינט בכתבתה על סופר פוד, טוענות שכשמדובר במזון על מדובר על גימיק או טרנד שיווקי, ושמזונות מקומיים וטריים זה לא פחות סופר פוד מכל מוצר אחר אקזוטי שהגיע ממקום רחוק מעבר לים. [12]  אם נבדוק את מאכלי עדות ישראל, נמצא כי לכל עדה יש את ה"סופר פוד" שלה. לאשכנזים יש את מרק העוף עם הירקות, המרוקאים מכניסים כורכום לכל תבשיל, הרוסים אוכלים הרבה כוסמת, ההודים עדשים, התימנים חילבה והאתיופים מייבאים במיוחד את קמח הטף כדי לשמר את המסורת ולשמור על הבריאות. וזו רק רשימה חלקית. מאחורי כל מסורת כזו עומדת מסורת של איכלה מקומית שכללה מזון טרי שהתאים למקום ולאקלים ממנו הגיעו העולים. וגם לנו כאן יש מזונות מקומיים המתאימים לאקלים ולאדמה ויכולים לשמש אותנו כמזונות על.

 

האם יש מזון על' שהוא גם מקומי וגם זול?

מזונות רבים, שאיכותם הבריאותית כבר הוכחה במחקרים, הם מוכרים וזמינים בכל חנות ושוק במחיר שווה לכל כיס, אך לא נמצא אותם ברשימת ה"סופר פוד" העדכנית.  במחקר של "המרכז לחקר התזונה" במשרד החקלאות האמריקאי (USDA) עלה שלצמחי התבלינים יש יכולת רבה ביותר לנטרל נוגדי חמצון. צמח הציפורן, למשל, מכיל 290,283 יחידות ORAC 100-ל  גרם, בהשוואה לרימון טרי 4,479 – יחידות בלבד. הירק שמכיל הכי הרבה ORAC הוא ארטישוק, עם 9,416 יחידות ל-100 גרם. עם זאת, הרבה יותר קל לאכול 100 גרם ארטישוק 100-מ גרם ציפורן. [13]

ידוע כי למזונות רבים מטען תזונתי נכבד וסגולות רבות, אך משימה לא פשוטה היא לבחור את המצטיינים שבהם. בדיוק לשם כך פרסם האיגוד האמריקני לסוכרת ( American Diabetes Association) את רשימת עשרת מזונות העל הנבחרים של האיגוד, כולל המלצה להכללתם בתפריט היומי. על פי האיגוד, מזונות המכילים סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, שומנים בלתי רווים, מגנזיום, ויטמינים חיוניים ואנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) עשויים לסייע באיזון סוכרת, להוריד לחץ דם ולעזור במניעתו. מזונות אלה יכולים להוריד את רמת שומני הדם ואת רמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ ולמחלות כרוניות קשות.

מזונות העל (super food) המפורטים ברשימה להלן זמינים לנו ולא יקרים;[14]

קטניות. מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי הכללת קטניות בתפריט קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן אחדים ולסוכרת. הן מהוות מקור לחלבון צמחי (בעיקר בשילוב עם דגנים), מקור לפחמימות מורכבות. הן דלות בשומן ועשירות בסיבים תזונתיים מסיסים.

ירקות ירוקים: ברוקולי, עלי רוקט, עלי סלק, תרד וחסה לסוגיה הם דלי קלוריות ופחמימות ומתאימים לכל ארוחה כמעט. ירקות ירוקים כהים המכילים, נוסף על שפע יתרונות תזונתיים, שפע של נוגדי חמצון.

פרי הדר – אשכולית, תפוזים, לימונים, פומלית וליים המכילים שפע של ויטמין C. פירות ההדר הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים החשובים לבריאות, הם מכילים נוגדי חמצון .

בטטה –  ירק עמילני המהווה לא רק מקור לפחמימות, אלא גם מקור עשיר לוויטמין  (A בטא קרוטן).

ובנוסף גם כמויות גבוהות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

עגבניה –   מקור עשיר לליקופן – הפיגמנט האדום המעניק לה את צבעה העז – אחד מטורפי הרדיקלים החופשיים החזקים. הליקופן לא נהרס בבישול, ונמצא גם ברסק עגבניות. .  עגבנייה טרייה היא מקור עשיר לוויטמין C.

דגים המכילים אומגה 3 הם מקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים; דגי סלמון, טונה, מקרל, הליבוט והרינג .

דגנים מלאים – עשירים בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצת B מגנזיום, בחומצה פולית ובנוגדי חמצון. מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות רבות כמו: סרטן, מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, שבץ והשמנה.

אגוזים ושקדים –אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, אגוזי ברזיל, וגם שקדים הם  מקור מצוין לשומן בלתי רווי המסייע לנו לשמור על בריאות הלב. האגוזים הם מקור טוב למגנזיום, לסיבים ולוויטמין E, וחלקם אף מכילים אומגה 3. בנוסף, השקדים עשירים בשומן בלתי רווי, בוויטמיןE  ובנוגדי חמצון המשפיעים לטובה על שומני הדם[15].

משרד הבריאות האמריקאי מפרסם הנחיות רבות לגבי תזונה נכונה ומחלק את המלצותיו למגוון גדול של אפשרויות ואוכלוסיות שונות. הדבר המקשר בכל התפריטים המומלצים הוא הקפדה על מגוון עשיר של מזון איכותי, כמה שפחות מעובד ומועשר בסוכר וחומרים משמרים, רב ירקות בכל הצבעים והצורות, בדגש על ירקות ירוקים ועליים, קטניות, שומן מהצומח כגון אגוזים וזרעים ופירות . כמו כן יש המלצה על צריכת דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן , בשר ודגים רזים[16].  אין בהמלצת משרד הבריאות האמריקאי דגש על מזונות מסוימים שאותם עדיף לאכול יותר מאחרים. ההמלצה המרכזית לגבי דפוסי תזונה נכונה היא גיוון רב של מזון איכותי תוך התחשבות בערך הקלורי של הארוחה[17].

 

סיכום

מהמידע שהוצג לעיל עולה שתפריט אידיאלי צריך להתבסס בעיקר על מזון מן הצומח: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, לצד כמות מוגבלת של מזון מן החי. שילוב של אלה עם 'מזונות על' (אם מרחוק ואם מקרוב) ואורח חיים מאוזן, עשוי בהחלט להעניק לנו מענה הולם לתקופה בה אנו חיים ולאפשר לנו ליהנות מבריאות מיטבית.

למרות שנדמה שמדובר בטרנד חדש, הידע בנוגע למזונות שמשווקים תחת השם "סופר פוד" קיים כבר שנים. מכיוון שלמרחקים כיום אין כמעט משמעות, אנחנו יכולים ליהנות משפע של מזונות, מרחבי העולם שהיו מנת חלקם של תרבויות נידחות ואקזוטיות מזה אלפי שנים, והיום נגישות יותר לכולנו, באופן יחסי.

בשוק המקומי ניתן למצוא שפע של "מזון על" מתוצרת מקומית, שאז כמו היום – היה ונשאר מזון בריא. התפוח הבננה הקיווי והתרד (רשימה חלקית) שייצגו את חלק מ"מזונות העל" של שנות ילדותנו ממשיכים להיות בריאים ומזינים גם היום. ניתן לשמור על בריאות תקינה, במחיר שפוי גם אם נתבסס רק על מוצרים מקומיים, זולים ו"פשוטים", ללא שמות התואר המוצמדים היום ל"שחקני הסופר פוד" החדשים.

אם נקפיד על מזון מקומי, מגוון ואיכותי, על פעילות גופנית וחיי קהילה עשירים ומאושרים – נהיה בעזרת ה"לא נודע" גם אנחנו בריאים ומאושרים.





הערות שוליים ומראי מקים

[1] כשילדי היו קטנים, בתחילת כל קלטת וידאו לילדים הוקרנה פרסומת על תפוחי עץ  וערכיהם התזונתיים הרבים וכוח נקרא "כוח בראשית", כיום הפך כוח זה למותג בראשית המשווק פירות מהגליל.

[2] בשנות ה- 80 הכריז ארגון הבריאות העולמי על הספירולינה כמזון העתיד של האנושות בשל אחוזי החלבון הגבוהים שבה. בשנת 1996 הכריז ארגון הבריאות האמריקאי על הטף כ"מזון על"Super Food ,. אלה הם שני המזונות היחידים שמצאתי המלצה קונקרטית לגביהם מארגון רשמי .

[3] וולף נחשב לאחת הסמכויות המובילות בעולם לבריאות טבעית, הרבליזם ויופי, ולאחד ממובילי תנועת ה  raw food – האוכל הנא, בארה"ב.

[4] דיוויד וולף  סופרפודז  פוקס. 2014

[5] שם.שם.

[6] לימור שיח-אגלרפור היא דיאטנית קלינית חמוציות (RD)מאי 19, 2011 .

[7] אומינה קדמי היא יועצת בריאות הוליסטית ותזונה אינטגרטיבית, בוגרת "המכון לתזונה אינטגרטיבית" בניו יורק  "Institute for Integrative Nutrition" , בוגרת קורס צמחים ותוספים של ד"ר גבריאל קזאנס.

[8] המידע מהאתר של משרד הבריאות האמריקאי. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866

[9] דר פני אדמס – חברת ארגון התזונאים באנגליה. http://conversation.which.co.uk/food-drink/superfoods-save-money-food-blueberries/

[10] דר סיגל טפר, אפידמיולוגית ודיאטנית קלינית.

[11] חגית אריאלי שיינפלד, מטפלת ברפואה איורוודית (רפואה הודית מסורתית)

[12] שם. http://xnet.ynet.co.il/health/articles/0,14713,L-3110718,00.html

[13] ד"ר ברוריה  טל, דיאטנית קלינית, חוקרת תזונה במכון לאנדוקרינולוגיה בבית חולים איכילוב, ומנהלת המרכז לתזונה נכונה "טל הבריאות".

[14] סיכום המזונות נעשה מתוך: מסמך של האגודה האמריקאית לסוכרת (http://www.diabetes.org/food-and-fitness/weight-loss/food-choices/the-best-food-choices/) דוח של משרד הבריאות האמריקאי (http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/) ומידע מאתר ארגון החקלאות והמזון של  האו"ם (http://www.fao.org/zhc/detail-events/en/c/356766/)

[15] שרית שמואלי עטיה. דיאטנית קלינית http://www.inn.co.il/News/News.aspx/240608

[16] המלצות משרד הבריאות האמריקאי לגבי תפריט המבוסס על דפוסי האכילה הים תיכוני. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/

[17] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

מודעות פרסומת

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s